腰痛とトレーニング

腰痛にならないための筋力トレーニング!

腰痛になる前から、腰痛になった時の事を考えトレーニングをする人はいないでしょう。皆、腰痛になってから考えます。なので、腰痛になってからでも遅くないので痛みが引いたらトレーニングを始めましょう。

 

 

誰でも出来て、簡単だけど筋力アップに繋がるトレーニングを紹介いたします。

 

ドローインで腹横筋を強化

まず1つ目の種目は「ドローイン」です。

 

 

腹横筋という筋肉を鍛える事が出来ます。

 

 

体のバランスを整えるのには重要な筋肉の1つです。腹部の深部にある筋肉で、体幹を固定し内臓を正しい位置に収める役割があります。

 

くしゃみや咳をした際にも使われる筋肉が腹横筋です。

 

腹筋がなくお腹がポッコリ出ている方にもおすすめのトレーニングです。腹筋運動のように、数を多くこなすわけではなく、仰向けになりゆっくりと息を吸ったり吐いたりして鍛えます。

 

ポイントは、息を最後の最後まで吐ききって下さい。

 

始めて、実践する方は真面目にやれば5回ほどでギブアップすると思います。目安としては、10回×2セットです。

 

ヒップリフトで臀部を鍛え骨盤のズレを防ぐ

続いて、2つ目は「ヒップリフト」です。

 

このヒップリフトは女性のヒップラインを整えるために導入されるトレーニングでもあります。

 

 

大でん筋という筋肉を鍛える事が出来ます。

 

お尻の筋肉は非常に重要で、骨盤を支える筋肉の1つでもあります。この筋肉が弱くなると骨盤を支える力も弱くなり
骨盤がズレるといった症状が起きてしまうのです。

 

 

加齢とともに衰えやすいのできちんと鍛えておきたい筋肉です。

 

ポイントは、ゆっくりを意識し、お尻を上げた所で1時停止、お尻の筋肉が十分に刺激されている事を確認して下さい。

 

目安としては、10回×2セットです。

 

バックキックで背筋を強化

続いて3つ目は「バックキック」です。このトレーニングでは、背筋を意識してみましょう。

 

体幹と言えば、腹筋を意識されがちですが体の背骨を支えているのは腹筋だけではありません。腹筋と背筋の双方の支えにより、あの細い骨でも上半身を支える事が出来るのです。

 

 

このトレーニングでは、脊柱起立筋という筋肉を鍛える事が出来ます。この筋肉は首から背骨・腰へと繋がる背中の筋肉で、座っている時も、立っている時も歩いている時も常に活躍する筋肉です。

 

 

腹筋とバランスよくこの筋肉を鍛える事で効率よく身体能力をUPする事が出来ます。目安としては、左右10回×5セットです。

 

 

「ブランク」で腹筋全体を鍛える


続いて、4つ目は「ブランク」です。体幹トレーニングの大御所と言っても過言ではないかもしれません。

 

 

腹筋全体を鍛える事が出来ます。スポーツ選手であれば、どの選手も必ず取り入れているメニューです。長友選手(サッカー日本代表)の体幹を強くしたトレーニングの1つでもあります。

 

 

このブランクは、体を水平に固定するだけで地味ですが体全体がブルブル震えてきます。

 

始めは、20秒くらいを目安にして行います。

 

このブランクを何秒耐えれるかにより、自分の体幹がどれだけ鍛えられたかを図る指標にもなります。

 

 

目安としては、1分×1回です。

 

 

アブスライド

最後の種目は「アブスライド」です。これがマスター出来れば、体幹マスターです。

 

腹筋・背筋・腕の筋肉まで鍛える事が出来ます。

出典:楽天市場

 

始めは、写真のように膝をついて行いましょう。

 

ゆっくり、10回×3セットが目安ですが腹筋が途中で痛くなったらやめましょう。初心者がやり過ぎると、次の日 筋肉痛でくしゃみすら
出なくなります。

 

 

他のトレーニングと並行して継続してやっていれば膝を着かずに出来るようになります。
目指す所がココですが、出来なくても問題ありませんが、

 

 

膝を着かずにアブスライドが出来る=腰痛さよなら

 

という事は意識しておいてください。膝を付かないでアブスライドを出来るようにするには、全体的にに相当な筋力が必要となります。?

 

 

でも、66歳の方でも、努力すれば膝を着けずに出来るようになるみたいなので、頑張りましょう!

 

 

アブスライドのおすすめは、バネ付きのタイプが良いです。体を伸ばして戻る時にバネの力で体を起こすのを手伝ってくれます。