腰痛に必要な栄養素

腰痛を治すには栄養素もチェックしておこう。

腰痛改善に欠かせない豊富な栄養素を含んだ食事ですが、このページでは栄養素の効果について解説していきます。好きな食材から摂取できる栄養素は限られてきますので、色々な食材を食べるようにしましょう。

 

 

また、栄養補助食品を食べて済ませようとする人もいますが、食材からしか摂取出来ない栄養素もありますので、あくまでもサプリメントは補助食品として利用しましょう。

 

アミノ酸

アミノ酸は体を機能させるための需要な役割を果たします。健康を維持するためのベースの栄養素です。

 

 

アミノ酸には必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸があります。これらは、必ず食べ物から摂取する必要があります。必須アミノ酸は1つでも欠けると十分に効果が発揮されません。

 

 

またアミノ酸には、アミノ酸スコアと言うものがありタンパク質の質評価しております。100が基準になっており例えば、牛乳:100、ジャガイモ:73というように表します。

 

・牛乳
・鶏肉
・牛肉
・チーズ
・ナッツ
・レバー
などに多くふくまれます。

 

食物繊維

食物繊維は、糖質・ビタミン・脂質・タンパク質・ミネラルに続く6番目の栄養とされてます。野菜や海藻類に多く含まれ、腸内環境を整え、便秘予防にも期待大とされてます。

 

 

お肉ばかり食べて、食物繊維の欠乏状態が続くと腸内に有害物質が作られます。有害物質が長く体内にとどまることで腸内環境を悪化させます。

 

 

食物繊維を多く持った食材は
・こんにゃく
・わかめ
・ごぼう
・豆腐
・野菜
・カニ
等に多く含まれます。

 

炭水化物

日本人なら米なしでは美味しい食事は出来ないですよね。米=炭水化物は、脂質・タンパク質とともに三大栄養素のひとつで、体内の消化酵素で分かい出来る糖質と消化されにくい食物繊維に分けられます。

 

 

糖質は、体内でブドウ糖にまで分解され身体を動かすエネルギー源となります。炭水化物抜きダイエットなどありますがあまりお勧めできません。確かに、摂りすぎは肥満につながりますが脳のエネルギー源の50%〜70%が糖質から摂取されるのです。

 

 

糖質が足りなくなると、低血糖により能が働かなくなるので、収集力の低下や、疲れやすくなるといった症状が出てきます。なので、お米を食べないなどの過度のダイエットは注意する必要があります。

 

 

ただ、過剰摂取は内臓脂肪に蓄積され肥満は高血糖になる可能性を高めますので、逆に摂りすぎには注意が必要です。

 

炭水化物が多く含まれる食材は
・お米
・パン
・麺類
・バナナ
・芋

 

 

タンパク質

たんぱく質はアミノ酸が多数結合して出来た化合物で、体に占める割合は水分の次に多いです。筋トレに必要な栄養素としてスポーツマンには必要不可欠なものですが、それ以外にも髪や爪、皮膚などの体のさまざまなものの原料となります。

 

また、血液中のウイルスを攻撃する働きもあります。

 

たんぱく質は1gで4キロカロリーのエネルギーとなります。体内で分解されアミノ酸になり体の隅々に送られます。たんぱく質は構造上、分解に時間がかかるので過剰に摂取したたんぱく質は脂肪い変換され蓄えられてしまいます。

 

なので、スポーツマンでも「プロテインを飲み始めたら脂肪がついた」という選手を少なくはないでしょう。

 

 

たんぱく質には、動物性と植物性がありますが、一般的には動物性たんぱく質の方が体内で活用されやすいと言われております。

 

 

なぜならば、我々人間も動物なので構造が合うとされています。しかし、肉やチーズには脂肪も含まれていますので動物性だけ食べるとなるとおすすめ出来ません。豆腐や大豆は植物性になります。

 

 

たんぱく質は、人間が成長するには必須栄養ですが摂取しすぎると、腎臓や肝臓への負担が大きくなりので気をつけましょう。一般人であれば、食事するエネルギー20%程度が適量だと言われています。

 

 

たんぱく質を摂取するためのおすすめの食材
・豚肉
・たまご
・豆腐
・納豆

 

脂質

脂質は、細胞膜や神経組織などの役割をする重要な栄養素です。太るイメージがありますが、意外と活躍しています。ビタミンの吸収を促す役割もこの脂質が行います。

 

 

脂質は中性脂肪・リン脂質・コレストロールの3つの部類に分けられます。

 

 

中でも、脂肪は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され、この2つの脂肪酸を上手に摂取する事で、バランスよく脂質を体に蓄えられます。

 

 

飽和脂肪酸

肉・牛乳・たまごなどに多く含まれており摂りすぎは血中のコレステロールの濃度を増やし生活習慣病を引き起こす原因になります。

 

不飽和脂肪酸

魚の油に多い脂肪酸です。植物性に多く含まれ血中のコレステロールを下げるなどの大事な働きをしますが、デメリットは酸化しやすいとう点です。酸化した油は有害となります。

 

 

脂質が不足すると、発育不良やビタミンの吸収力低下、肌がカサ・カサになったり、免疫力低下を引き起こす事もあります。

 

 

脂質おすすめの食品は
・魚
・アーモンド
・バター

 

 

鉄は女性にとってはかなり重要な栄養素です。月経時は男性よりもかなり多くの量の鉄を喪失し不足すると酸素が全身に行きわたらず、「貧血」「冷え性」「便秘」などの症状を引き起します。

 

 

よく学生の頃、運動会の練習中に女子が「貧血」を起こして保健室に運ばれてませんでしたか?

 

もしかしたら、大量に鉄が喪失されたのが原因かもしれませんね。

 

 

鉄の働きとしては、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンや筋肉中のミオグロミンとして存在し体内に運ばれた酸素を全身へ運ぶ働きがあります。吸収率はあまりよくないのでビタミンCと一緒に摂取する事をおすすめします。

 

 

胃酸によって体内に吸収されやすくなるので胃薬を使用している人は注意が必要ですね。また、コーヒーの飲み過ぎも注意が必要です。

 

 

不足すると、酸素の供給が不足するので疲労を感じやすくなります。いくら寝ても、疲れが取れた気がしないという方は鉄の摂取を心がけてみましょう。ただ、サプリメント等での異常摂取は鉄過剰症が起こりますので注意が必要です。

 

鉄おすすめ食品
・ひじき
・人参
・ほうれん草
・豚レバー

 

ビタミンは体の生理作用を円滑に行うために
欠かせない栄養素の一つです。
三大栄養素のならぬ四大栄養素といっても
過言ではないでしょう。
何故なら、ビタミンこそがたんぱく質、脂質
炭水化物が働く原動力だからです。

 

現在は13種類に分類されているビタミン
ですが、どのような働きをするのか見てみましょう。

 

 

 

ビタミンA?
目、皮膚、髪などの健康を維持します。⇒にんじん・ほうれん草・レバーなどがおすすめ

 

ビタミンB1?
脳は神経の機能を良い状態に保ち成長を促進します。⇒豚肉・豆類がおすすめ

 

ビタミンB2
たんぱく質、糖質、脂質の代謝を助け粘膜を保護し口腔内をきれいにします。⇒レバー・納豆などがおすすめ

 

ビタミンB3
ナイアシンと呼ばれコレステロール、中性脂肪を減らすのに効果があります。⇒カツオ・なめこ・レバーなどがおすすめ

 

ビタミンB5
糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け皮膚をキレイに保ちます。⇒納豆・ブロッコリー・モロヘイヤなどがおすすめ

 

ビタミンB6
たんぱく質の代謝を助け皮膚は髪の毛を健康に保ちます。⇒にんじん・レバー・まぐろなどがおすすめ

 

ビタミンB7
たんぱく質の代謝を助け、筋肉痛予防や疲労回復に効果があります。⇒大豆・しいたけ・ほうれん草などがおすすめ

 

ビタミンB9?
赤血球をつくるのに欠かせないビタミン⇒いちご・ブロッコリー・レバーなどがおすすめ

 

ビタミンB12
赤血球をつくり出し貧血、動脈硬化神経障害に効果があります。⇒レバー・シジミ・卵などがおすすめ

 

ビタミンC
コラーゲンの形成を助けるのはこのビタミンC皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力もアップ⇒いちご・ブロッコリー・レモンなどがおすすめ

 

ビタミンD?
カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にします。⇒イワシ・カツオ・さんまなどがおすすめ

 

ビタミンE?
老化を防ぎます。⇒アーモンド・ピーナッツ・アボガドなどがおすすめ

 

ビタミンK?
歯や骨の形成に関わり血液凝固に役立ちます。⇒ほうれん草・ブロッコリー・わかめなどがおすすめ

 

 

野菜の中ではブロッコリーの栄養素が非常に高いとされています。